サプリメントによる
ビタミンとミネラルの摂取を考える場合、問題となるのが
生理作用をねらうのか、
薬理作用をねらううのかということになると思います。
生理作用とは生きていくのに最低限必要な量のことで、不足しがちなものに関しては厚生省から所要量という形で示されています。
薬理作用とは健康を維持していくのに必要にして十分な量のことで、健康を論じる際は一般的にはこちらの数量を使います。
ただし、この
サプリメントの摂取量は研究者の見解によって多少の違いがあります。
薬理作用をねらった摂取方法で問題になるのが、過剰症の問題になると思います。
すべてのものに過剰症があるわけではありませんが、
ビタミンの一部と ミネラルのすべてに過剰症があります。
また、それらは個人々々の体質によっても違いがあります。
そのため、健康補助食品として
サプリメントを摂取なさる方は必ず下記の表をご覧下さい。
ベータカロチン
| 理想摂取量 |
6−20mg(ミリグラム) |
| 過剰摂取量 |
30mg以上 |
| 備考 |
1日30mg以上を長期摂取すると過剰症を起こします。ベータカロチンとビタミンAは同じ働きをするので 過剰症はこの2つを合計して計算する。
妊婦や妊娠の可能性のある女性 授乳中の女性は 特に注意が必要。(通常量の半分が限度)
できれば 油を含む食事の後の摂取が好ましい。 |
ビタミンA(VA)
| 理想摂取量 |
4000−50000IU(国際単位) |
| 過剰摂取量 |
50000IU以上 |
| 備考 |
1日50000IU以上を長期摂取すると過剰症を起こす。
できれば 油を含む食事の後の摂取が好ましい。 |
ビタミンB1(VB1)
| 理想摂取量 |
20−200 mg |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
尿中に排泄されることの多い
ビタミンですので 3~4時間ごとに小分けして摂ってください。
できれば 食事の後の摂取が好ましい。 |
ビタミンB2(VB2)
| 理想摂取量 |
20−200 mg |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
尿中に排泄されることの多い
ビタミンですので 3~4時間ごとに小分けして摂ってください。
できれば 食事の後の摂取が好ましい。 |
ビタミンB3ナイアシン
| 理想摂取量 |
50−200 mg |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
ナイアシンは過剰症があります。人によってさまざまです。かゆみや顔面紅潮などがみられる場合もありますが 摂取量を減らせば症状は治まります。また糖質の処理能力を妨げるとの報告もあります。
ナイアシンアミドは過剰症がありません。
尿中に排泄されることの多い
ビタミンですので 3~4時間ごとに小分けして摂ってください。
できれば 食事の後の摂取が好ましい。 |
ビタミンB5パントテン酸
| 理想摂取量 |
20−4000 mg |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
尿中に排泄されることの多い
ビタミンですので 3~4時間ごとに小分けして摂ってください。
できれば 食事の後の摂取が好ましい。 |
ビタミンB6
| 理想摂取量 |
20−200 mg |
| 過剰摂取量 |
200−500mg以上 |
| 備考 |
200−500mg以上を長期にわたり摂取すると神経障害を引き起こすことがある。
尿中に排泄されることの多い
ビタミンですので 3~4時間ごとに小分けして摂ってください。
できれば 食事の後の摂取が好ましい。 |
ビタミンB12
| 理想摂取量 |
20−200mcg(マイクログラム) |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
大量服用により 下痢や発疹 軽度の食欲不振を起こします。
尿中に排泄されることの多い
ビタミンですので 3~4時間ごとに小分けして摂ってください。
できれば 食事の後の摂取が好ましい。 |
ビタミンB15
| 理想摂取量 |
20−50mg |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
尿中に排泄されることの多い
ビタミンですので 3~4時間ごとに小分けして摂ってください。
できれば 食事の後の摂取が好ましい。 |
葉酸
| 理想摂取量 |
400mcg−5mg |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
貧血治療で1日15mg投与しても副作用はありません。
ただし ホルモン関係のガンの方や けいれんを伴う障害のある方は 長期にわたる大量服用はお控えください。
尿中に排泄されることの多い
ビタミンですので 3~4時間ごとに小分けして摂ってください。
できれば 食事の後の摂取が好ましい。 |
ビオチン
| 理想摂取量 |
100−80000mcg |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
尿中に排泄されることの多い
ビタミンですので 3~4時間ごとに小分けして摂ってください。
できれば 食事の後の摂取が好ましい。 |
PABA
| 理想摂取量 |
20−500mg |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
尿中に排泄されることの多い
ビタミンですので 3~4時間ごとに小分けして摂ってください。
できれば 食事の後の摂取が好ましい。 |
コリン
| 理想摂取量 |
150mg−2g(グラム) |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
尿中に排泄されることの多い
ビタミンですので 3~4時間ごとに小分けして摂ってください。
できれば 食事の後の摂取が好ましい。 |
イノシトール
| 理想摂取量 |
150mg−2g |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
尿中に排泄されることの多い
ビタミンですので 3~4時間ごとに小分けして摂ってください。
できれば 食事の後の摂取が好ましい。 |
ビタミンC
| 理想摂取量 |
500mg−10g |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
尿中に排泄されることの多い
ビタミンですので 3~4時間ごとに小分けして摂ってください。
できれば 食事の後の摂取が好ましい。 |
ビタミンD
| 理想摂取量 |
100−800IU |
| 過剰摂取量 |
1500IU以上 |
| 備考 |
成長期のお子さまは400IU必要とされる。
できれば 油を含む食事の後の摂取が好ましい。 |
ビタミンE
| 理想摂取量 |
100−1200IU |
| 過剰摂取量 |
一度に1600IU以上 |
| 備考 |
脂溶性の性質を持つ
ビタミンですが、比較的はやく体外に排泄されるため、1日数回に分けて摂取すると効果的です。
ビタミンCの1/10ぐらいは摂取したほうが良いようです。
ビタミンEは1IUはほぼ1mgに相当します。
一度に1600IU以上を摂取すると、筋肉痛や脱力感などの過剰症が起こる可能性があります。摂取を中断すればすぐに回復します。分割摂取ではこのような現象は起こりません。
できれば、油を含む食事の後の摂取が好ましい。 |
ビタミンK
| 理想摂取量 |
Daily value not established |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
理想摂取量は定められていません。
できれば 油を含む食事の後の摂取が好ましい。 |
ビタミンQ(ユビキノン)
| 理想摂取量 |
Daily value not established |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
理想摂取量は定められていません。
できれば 油を含む食事の後の摂取が好ましい。 |
ビタミンP(バイオフラボノイド)
| 理想摂取量 |
20−100 mg |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
ビタミンPのサプリメントは
ビタミンCサプリメントと一緒に摂取すると効果的です。
尿中に排泄されることの多い
ビタミンですので 3~4時間ごとに小分けして摂ってください。
できれば 食事の後の摂取が好ましい。 |
ビタミンU(キャベジン)
| 理想摂取量 |
Daily value not established |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
理想摂取量は定められていません。 |
ビタミンF(必須不飽和脂肪酸)
| 理想摂取量 |
30g |
| 過剰摂取量 |
30gは必要ですが 摂りすぎは太ります。
1gで9カロリーです |
| 備考 |
今ではあまりビタミンFという呼称は使いませんが 動物性脂肪の悪影響を防ぎ ダイエットにも効果的です。
ビタミンEと一緒に摂取すると効果的です。
できれば 油を含む食事の後の摂取が好ましい。 |
ミネラル全般
| 理想摂取量 |
|
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
食物繊維と一緒に摂ると 一部吸収が阻害されます。 |
カルシウム
| 理想摂取量 |
600mg−1.5g |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
お子さまは900mgとされています。 |
マグネシウム
| 理想摂取量 |
300−750mg |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
お子さまは450mgとされています。 |
カリウム
| 理想摂取量 |
5g(5000mg) |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
|
ナトリウム
| 理想摂取量 |
2−3g |
| 過剰摂取量 |
3g以上 |
| 備考 |
食塩にして6g以上の摂取は控えてください。 |
ヨウ素
| 理想摂取量 |
60−1000mcg |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
|
亜鉛
セレン
鉄
銅
マンガン
| 理想摂取量 |
2.55mg−10mg |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
|
クロム
モリブデン
| 理想摂取量 |
150−500mcg |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
|
ボロン
塩素
| 理想摂取量 |
Daily value not established |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
理想摂取量は定められていません。 |
硫黄
| 理想摂取量 |
Daily value not established |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
理想摂取量は定められていません。 |
フッ素
バナジウム
| 理想摂取量 |
Daily value not established |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
理想摂取量は定められていません。 |
ケイ素
| 理想摂取量 |
Daily value not established |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
理想摂取量は定められていません。 |
ニッケル
| 理想摂取量 |
Daily value not established |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
理想摂取量は定められていません。 |
コバルト
| 理想摂取量 |
Daily value not established |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
理想摂取量は定められていません。 |
ゲルマニウム
| 理想摂取量 |
Daily value not established |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
理想摂取量は定められていません。 |
ヒ素
| 理想摂取量 |
Daily value not established |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
理想摂取量は定められていません。 |
カドミウム
| 理想摂取量 |
Daily value not established |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
理想摂取量は定められていません。 |
スズ
| 理想摂取量 |
Daily value not established |
| 過剰摂取量 |
|
| 備考 |
理想摂取量は定められていません。 |
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